ダイエット中の外食・飲み会対策｜太らない選び方
正直に申し上げますと、私はダイエット中の外食がずっと苦手でした。
家での食事は自分で管理できても、外食や飲み会になると急に自信がなくなるんです。「今日は付き合いだから仕方ない」と自分に言い訳して、翌朝の体重計でため息をつく。そんなことを何度も繰り返してきました。
でも、いろいろ調べていくうちに気づいたことがあります。ダイエット中でも外食は十分に可能なんですね。大事なのは「何を我慢するか」ではなく、「何をどう選ぶか」でした。
この記事では、ダイエット中の外食メニューの選び方と、どうしても断れない飲み会の対策を、できるだけ具体的にお話しします。しゃぶしゃぶや刺身、寿司、そしてお酒の選び方まで。数字は調べた範囲の目安ですが、選ぶときの物差しにはなるはずです。
なお、これは医療アドバイスではありません。効果や適量には個人差が大きく、持病・服薬・妊娠中などの事情がある方は、必ず医師や管理栄養士にご相談くださいね。
外食でダイエットが成立する条件は、たった3つ
まず結論からお伝えします。
外食でダイエットが破綻しない条件は、「摂取カロリーが過剰にならない」「糖質を摂りすぎない」「脂質を盛りすぎない」の3つだけなんですね。
そして、この3つを一度に助けてくれるのが調理法です。揚げる・炒めるより、焼く・蒸す・茹でるを選ぶ。それだけで余分な脂が落ちます。
もう一つの鍵は、主菜そのものよりも「味付け」でした。タレやマヨ系ソースは、できれば別皿にして自分でつける。ご飯や〆(シメ)の量は、頼む前に決めておく。地味ですが、ここが一番効くんです。
おすすめの外食メニュー ― 迷ったらこの4つ
日本の外食で「太りにくい」ジャンルを選ぶなら、私はこの4つをおすすめします。いずれも良質なタンパク質と野菜が摂れて、調理の過程で余分な脂が落ちるメニューです。
しゃぶしゃぶ ― 「茹でる」という強み
しゃぶしゃぶは「茹でる」調理法なので、肉の余分な脂が落ちるんですね。そこに野菜やきのこをたっぷり合わせれば、良質なタンパク質と食物繊維を一度に摂れます。外食ダイエットとは相性のいいジャンルです。
肉の部位を赤身寄りにすれば、さらに低脂質・高タンパクに寄せられます。タンパク質は消化に時間がかかるので、腹持ちがいいのも助かります。
太らない食べ方のコツは、ポン酢を中心にすること。ゴマだれは量を決めてから使う。そして〆の雑炊やうどんは控えめに。ここだけ気をつければ、しゃぶしゃぶはかなり優秀な味方になります。
刺身 ― 低カロリー・高タンパクの定番
刺身は低カロリーで高タンパク。マグロやイカのように脂肪が少ないものを選ぶと、より軽く済みます。サーモンや脂の多い魚が悪いわけではないんですが、量は少し調整するくらいがちょうどいいですね。
焼き魚 ― 定食にすればご飯量も調整できる
焼き魚は脂質が少なく、タンパク質をしっかり摂れるので、ダイエット向けの外食として非常に優秀です。定食にしておけば、ご飯の量を自分で調整しやすいのも利点です。
和食定食 ― 一番向いているとされるジャンル
和食は「高タンパク・低脂質」なメニューが多く、最もダイエットに向いているジャンルとされています。迷ったら和食定食、という選び方は、けっこう手堅いんです。
Photo: Huu Huynh / Pexels
ヘルシーに見えて、意外と太る落とし穴
ここが一番お伝えしたかったところです。
「体によさそう」と思って選んだものが、実は太る原因になっていることがあるんですね。私も長いこと勘違いしていました。
サラダのドレッシング
外食の落とし穴は、主菜より「味付け」にあります。ドレッシングやマヨ系ソース、チーズ、バターは、少量でも脂質とカロリーが大きく跳ね上がります。
なにしろ脂質は1gあたり9kcalですから、かけ過ぎは無視できません。しかも、千切りキャベツのように表面積が大きい野菜は、ドレッシングを多く吸ってしまうんです。ヘルシーなつもりのサラダが、いつの間にか高カロリーになっている。よくある話です。
対策はシンプルで、ドレッシングは別添えにして少量だけつける。ノンオイル系を選ぶのも手です。
麻辣湯(マーラータン)
麻辣湯もヘルシーに見えて油断できない一皿です。スープは香辛料と油が効いていて、塩分も多くなりがちなんですね。塩分の摂りすぎは水分を溜め込み、翌日のむくみにつながることもあります。
さらに、練り物・揚げ物・糖質の高い根菜・太い春雨をたくさん入れると、一杯で想像以上のカロリーになります。
対策は、葉物野菜・きのこ・低脂質の肉類を選び、油と練り物、太い春雨を控えること。具の選び方しだいで、印象がだいぶ変わります。
寿司の「シャリ」
寿司も、実は選び方で変わります。高タンパクで脂質も調整できる優秀な外食なんですが、シャリ、つまりご飯は糖質です。
具体的には、1貫あたりのご飯は約15〜16gとされていて、10貫でご飯茶碗1杯分に相当する計算になります。皿数が増えるほど糖質が過多になりやすい、というわけですね。
対策は、皿数を意識すること。脂の多いネタや軍艦のマヨ系を控えて、刺身や汁物で満足感を補うと、無理なく抑えられます。
Photo: makafood / Pexels
どうしても断れない飲み会の、生存術
さて、ここからはお酒の話です。ただ、その前にどうしても正直にお伝えしておきたいことがあります。
「太らないお酒」は存在しません。あるのは「相対的にマシな選び方」だけなんですね。
アルコールは1gあたり約7kcalの、いわゆる”エンプティカロリー”です。糖質やタンパク質の4kcal/gより高く、脂質の9kcal/gに近い数字です。しかも栄養価はほとんどありません。
やっかいなのは、飲酒分のカロリーが普段の食事に”上乗せ”されやすいこと。体はアルコールを優先的に分解するので、そのあいだ脂肪の燃焼が後回しになりやすいんです。
そして何より、飲酒自体に健康リスクがあります。適量や、そもそも飲んでいいかどうかは、個人差・体調・服薬によって変わります。少しでも不安がある方は、自己判断せず医師や管理栄養士にご相談ください。これは医療アドバイスではありませんので。
その前提のうえで、「どうせ飲むなら、少しでもマシに」という工夫をお話しします。
お酒の選び方 ― 蒸留酒を軸に
糖質の少ないお酒を選ぶのが基本です。焼酎・ウイスキー・ブランデーなどの蒸留酒は糖質がゼロに近く、カロリーも控えめ。ハイボールは糖質0gで飲みやすいですね。
一方で、チューハイ・梅酒・日本酒・ビールは糖質が高めなので、飲みすぎには注意です。
現実的なコツとしては、乾杯の1杯はビールでも、2杯目から糖質ゼロの焼酎やハイボールに切り替える。それだけでも違ってきます。
ただ、ここは勘違いしやすいところなんですが、「蒸留酒＝低糖質」は本当でも、「低カロリー」とは限りません。糖質が少なくても、アルコール自体に約7kcal/gの熱量があります。割り材にジュースやシロップを入れれば、一気にカロリーは増えます。低糖質は「飲み放題の免罪符」ではないんですね。
飲み方の工夫 ― 水を挟むだけで変わる
飲み方にも、無理のないコツがあります。
まず、空腹で飲まないこと。吸収が速くなり、食べ過ぎや脂肪の蓄積につながりやすいからです。
そして、お酒1杯につき水(またはお茶・炭酸水)を1杯挟む。このペースにするだけで、カロリーと飲みすぎを自然に抑えられます。私自身、これが一番続けやすい工夫でした。
おつまみの選び方 ― 高タンパク・低脂質で
おつまみは「タンパク質＆低脂質」を軸に選ぶと間違いがありません。
おすすめは、枝豆・お刺身・冷奴・焼き鳥(塩)です。高タンパクで満腹感を得やすく、飲みの席でも罪悪感が少なくて済みます。
逆に、脂質と糖質がどちらも多い揚げ物や、〆のラーメンは、できれば避けたいところです。分かってはいるんですが、〆のラーメンほど誘惑が強いものはないので、ここは正直、一番の難所かもしれません。
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翌日のリセットは、慌てなくて大丈夫
最後に、飲みすぎた翌日の話も少しだけ。
飲み会翌日の体重増加は、その多くが脂肪ではなく「むくみ・水分・食べすぎ」によるものとされています。ですから、2〜3日かけて食事を整えれば戻っていく傾向があります(もちろん個人差はあります)。
体重計の数字が増えていても、そこで自暴自棄にならないこと。慌てて絶食したりせず、いつものリズムに戻すほうが、結局は近道なんですね。
外食も飲み会も、ダイエットの敵ではありませんでした。敵だと思い込んでいたのは、選び方を知らなかった私自身だったんですね。
しゃぶしゃぶや焼き魚を選ぶ。ドレッシングは別皿にする。2杯目から蒸留酒に切り替えて、水を一杯挟む。どれも、我慢というより「ちょっとした選択」です。
完璧を目指さなくていいんです。今日の一食、今日の一杯を、少しだけマシな方に寄せていく。その積み重ねのほうが、無理な我慢よりずっと長く続きますから。
そして、体のことで不安があるときは、どうか一人で抱え込まず、医師や管理栄養士に相談してみてください。数字はあくまで目安で、あなたに合う答えは、専門家と一緒に見つけるのが一番確かですので。
参考にした情報
本記事のカロリーや糖質などの数値は、パーソナルジム・管理栄養士によるコラム(Wellulu、かたぎり塾、パーソナルジムRat、Oggi.jp、note/管理栄養士 三城円、maquia、東京フィットネスほか)を主な出典とし、アルコールの熱量・健康影響という中核事実は大学病院(UF Health)・MedlinePlus(NIH)などの医療系ソースでクロス確認しています。個別の数値は銘柄・店・部位・調理で変わる目安です。
