탄수화물 중독 자가진단? 그런 진단명은 없습니다

솔직히 말씀드리면, 저도 저녁을 다 먹고 나서 디저트 진열장 앞에 서 있던 적이 많습니다.

배가 부른 건 분명한데요. 그런데도 마카롱이나 크루아상 쪽으로 손이 갑니다. 그리고 그날 밤 검색창에 이렇게 칩니다. “탄수화물 중독 자가진단.”

결론부터 말씀드리면, ‘탄수화물 중독’은 어느 진단 체계에도 없는 이름입니다. 그래서 자가진단으로 확인할 수 있는 대상 자체가 존재하지 않습니다.

그런데 이 글에서 제가 정말 하고 싶은 이야기는 그다음입니다. 진단명이 아닌 것을 자가진단하는 동안, 진단명이 분명하고 치료법까지 확립된 질환을 놓칠 수 있다는 것인데요. 그 이야기까지 하려고 이 글을 씁니다.

자료를 정리하면서 저도 생각이 여러 번 바뀌었습니다. 널리 퍼진 설명 중에 근거가 없는 것도 있었고, 근거가 있다고 알려진 것 중에는 정작 이 글의 주인공인 마카롱·크루아상 같은 음식에서 무너진 것도 있었습니다. 그 부분까지 숨기지 않고 적겠습니다.

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‘탄수화물 중독’은 왜 진단명이 아닌가

먼저 사실 확인부터 하겠습니다.

정신질환 진단 체계는 크게 두 가지가 쓰입니다. 미국정신의학회의 DSM-5-TR, 그리고 세계보건기구의 ICD-11입니다. 두 체계 어디에도 ‘음식 중독(food addiction)’이라는 항목이 없습니다. 당연히 ‘탄수화물 중독’도 없습니다.

특히 ICD-11에서 행동 중독으로 인정된 것은 도박장애와 게임장애, 딱 두 가지뿐입니다. 음식은 그 목록에 들어 있지 않습니다.

DSM-5-TR에서 음식과 관련된 문제는 ‘물질관련 및 중독 장애’가 아니라 ‘급식 및 섭식 장애’ 라는 완전히 다른 장(章)에 들어 있습니다. 분류 자체가 다른 것입니다.

그러니 “나는 탄수화물 중독일까?”라는 질문에는

애초에 진단으로 답할 방법이 없습니다.

그럼 예일 음식중독척도(YFAS)는 뭔가요

검색하시다 보면 ‘YFAS’라는 설문을 만나게 되실 겁니다. 미시간대 연구실에서 만든 예일 음식중독척도인데요.

이건 DSM-5의 물질사용장애 진단 기준을 음식 섭취 행동에 옮겨 적용한 자기보고식 연구 척도입니다. 연구자들이 집단을 비교하려고 쓰는 도구이지, 병원에서 병을 확정하는 도구가 아닙니다.

측정하려는 개념 자체가 어떤 진단 체계에도 없기 때문인데요. 논쟁의 한쪽 당사자인 플레처(Fletcher)는 이 점을 이렇게 정리했습니다. “척도가 존재한다는 사실이, 그 척도가 재려는 현상의 실재를 증명해주지는 않는다.”

실제로 YFAS 자체의 심리측정 속성은 여러 집단에서 양호하게 재현됐습니다. 다만 2022년 학술지 Appetite에 실린 질적 평가 연구에서, 응답자들이 ‘내성’과 ‘금단’ 문항을 자주 오해했다는 점이 보고됐습니다. 대인관계 문제를 묻는 문항은 당사자들이 자기 경험과 가장 무관하다고 평가했고요.

정리하면 이렇습니다. 점수가 높다고 ‘중독 확진’이 되는 게 아닙니다.

그리고 ‘도파민 중독’이라는 말은 쓰지 않으시는 게 좋습니다

이 주제에서 가장 자주 보이는 표현인데요.

‘도파민 중독’은 진단명도 아니고, 확립된 신경과학 용어도 아닙니다. 이번에 자료를 뒤지면서 이 용어를 정의하는 1차 문헌을 찾지 못했습니다.

물론 기호성 높은 음식이 뇌의 보상 회로(선조체) 를 자극한다는 관찰은 있습니다. 음식 중독 개념에 찬성하는 케니(Kenny) 쪽 근거가 그것입니다.

그런데 반대쪽인 플레처의 지적은 더 뼈아픕니다. 2018년 그의 글에는 이런 문장이 있습니다. “사람 뇌영상 연구에서 음식 중독을 뒷받침하는 근거는 예전보다 늘지 않았다. 오히려 줄었다.” 초기의 도파민 D2 수용체 감소 연구들이 재현되지 않았기 때문입니다.

그러니 “보상 회로가 관여한다” 까지가 지금 말할 수 있는 선입니다. “도파민이 고갈돼서 더 먹는다”는 설명은 근거를 찾을 수 없었습니다.

학계는 아직 합의하지 못했습니다 — 양쪽 이야기

공정하게 양쪽을 다 적겠습니다. 이 논쟁의 가장 유명한 문헌은 플레처와 케니가 2018년 Neuropsychopharmacology 43권 13호(2506–2513쪽)에 함께 실은 「음식 중독은 타당한 개념인가?」입니다.

	반대 (Fletcher)	찬성 (Kenny)
핵심 논거	중독을 일으킨다는 그 ‘물질’이 아직 특정되지 않았다. 어떤 영양소가 범인인지 확립된 바 없다	일부 사람은 건강이 걸린 상황에서도 섭취를 통제하지 못한다. 물질사용장애와 유사하거나 동형일 수 있다
뇌 근거	사람 뇌영상 근거는 오히려 줄었다. 초기 도파민 연구 재현 실패	기호성 높은 음식이 선조체 보상 활동을 자극하고, 체중 증가가 선조체 반응 변화와 연관된다
동물 실험	중독 유사 행동은 간헐적 접근 조건에서만 나타나며, 사람으로의 번역은 성공하지 못했다	단일 성분이 아니라 다량영양소 조합이 뇌 동기 회로에 강한 자극을 준다
구분 문제	YFAS 양성이 폭식장애와 강하게 겹친다 → 별개 현상으로 보기 어렵다	비만 치료제가 금연에도 도움이 된 사실 → 공통 뇌 기전 가능성

흥미로운 건 찬성 쪽인 케니 본인도 “이 개념은 지나치게 모호하고 부담스러워서 제대로 된 의미를 전달하지 못한다” 고 인정했다는 점입니다. 양측이 함께 내린 결론도 “용어가 논쟁을 혼탁하게 만들고 있다”였습니다.

‘설탕 중독’ 문헌도 마찬가지로 갈립니다. 다만 비대칭이 하나 있습니다. 찬성 측 근거는 대부분 설치류 실험이고, 회의 측 근거는 “그 설치류 결과가 사람에서 재현되지 않았다”는 것입니다. 2016년 European Journal of Nutrition에 실린 웨스트워터 등의 리뷰는 이렇게 적었습니다. “사람에서 설탕 중독을 지지하는 근거는 거의 없으며, 동물의 폭식 행동도 간헐적 접근 조건에서만 나타난다.”

마지막 문장을 기억해 두시면 좋겠습니다. 다음 장에서 다시 나오니까요.

“하루라도 안 먹으면 불안하면 중독”이라는 말이 가장 위험합니다

자가진단 목록에 거의 빠지지 않고 등장하는 항목인데요. 저는 이 문장이 이 주제에서 가장 위험하다고 생각합니다.

이유는 두 가지입니다.

첫째, 앞에서 본 대로 진단 체계 자체가 없습니다. 없는 병을 스스로 확진하게 만드는 셈입니다.

둘째, 이게 더 중요한데요. 그 불안은 ‘중독의 증거’가 아니라 ‘제한의 결과’일 수 있습니다.

폭식형 행동을 만든 건 설탕이 아니라 ‘간헐적 접근’이었습니다

동물 실험 쪽 결과가 여기서 반전을 만듭니다.

2011년 코윈(Corwin) 등이 Physiol Behav에 실은 세 가지 폭식 동물 모델 리뷰에서, 폭식형 섭식을 유발하는 데 필요하고도 충분한 조건은 ‘간헐적 접근(intermittent access)’ 이었습니다. 설탕의 성분이 아니라 접근 패턴이 범인이었던 것입니다.

더 인상적인 건 이 부분입니다. 그런 폭식형 행동이 정상 체중이고 굶기지도 않은 쥐에서도 발생했습니다.

2008년 보이니츠키(Wojnicki) 등의 실험은 더 직접적입니다.

5주 동안 아예 못 먹게 한 뒤 다시 주자, 이후 1시간 섭취량이 모든 군에서 증가했습니다.
반대로 24시간 무제한으로 제공하자 이후 폭식형 섭취가 오히려 감소했습니다.

2009년 마테스(Mathes) 등의 리뷰는 폭식의 발달·유지 요인으로 스트레스, 음식 제한, 기호성 높은 음식의 존재, 환경 조건화를 지목했습니다. 이건 신경성 폭식증·폭식장애 환자의 발병 전 상황과 그대로 겹칩니다.

사람 데이터도 같은 방향입니다. 2022년 Appetite에 실린 디커오렌(Dicker-Oren) 등의 일상 생태순간평가 네트워크 분석에서, 절제된 식사(restrained eating)가 갈망과 배고픔뿐 아니라 슬픔·외로움까지 예측하는 가장 중심적인 변수였습니다.

그래서 “빵을 끊었더니 더 당긴다”는 건 이상한 일이 아닙니다

이 말씀은 꼭 드리고 싶습니다.

빵을 끊었는데 더 당긴다면, 그건 의지의 문제가 아닙니다. 제한 자체가 갈망을 키우는 구조로 설명될 수 있는 현상입니다.

여기에 하나 더 붙이겠습니다. 낙인을 담은 표현은 사람을 바꾸지 못합니다. 2017년 Pediatrics에 실린 폰트(Pont) 등의 미국소아과학회 정책성명은, 체중 관련 낙인이 긍정적 변화를 유발하기는커녕 폭식, 사회적 고립, 의료 서비스 회피, 신체활동 감소, 체중 증가에 기여한다고 정리했습니다.

2015년 Obesity Reviews의 펠런(Phelan) 등의 리뷰도 같은 이야기를 합니다. “나쁜 대우를 받은 경험이나 그럴 것이라는 예상은 스트레스와 진료 회피, 의사에 대한 불신, 낮은 치료 순응도를 낳는다.”

그러니 “의지가 약해서”라는 말은, 효과가 없는 정도가 아니라 방향이 반대인 조언입니다.

대신 확인하셔야 할 것 — 실재하는 진단은 따로 있습니다

여기가 이 글에서 제일 중요한 부분입니다.

‘탄수화물 중독’으로 뭉뚱그리면 안 되는 진짜 이유는 이것입니다. 진단 기준이 명확하고, 치료법이 확립돼 있고, 치료 반응도 좋은 질환이 따로 있습니다.

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폭식장애(Binge Eating Disorder)

MSD 매뉴얼 일반인용 한국어판 기준으로 정리하면 이렇습니다.

항목	내용
정의	현저히 많은 양의 음식을 반복 섭취(폭식)하는 급식·섭식 장애. 폭식 후 보상 행동(구토·과도한 운동·금식)을 하지 않는 것이 핵심
빈도·기간	3개월 이상, 최소 일주일에 한 번
동반 특징	빠른 섭취 속도, 배부른데도 계속 먹음, 부끄러워 혼자 먹음, 폭식 후 혐오감·우울감·죄책감, 통제감 상실
유병률	여성 약 1~2%, 남성 1% 미만. 비만 체중감량 프로그램 참여자에서는 17~27% 이상
성별 분포	신경성 폭식증·신경성 식욕부진증과 달리 남성이 거의 절반
치료	인지행동치료(CBT)가 장기적 폭식 조절에 도움. 플루옥세틴 등 SSRI와 자극제가 단기적으로 폭식을 줄일 수 있음

주의해서 보실 부분이 하나 있습니다. MSD 매뉴얼은 폭식장애에 전통적 체중감량 프로그램만 적용하면 폭식으로 되돌아가는 경향이 있다고 적고 있습니다. 폭식 자체를 먼저 다뤄야 한다는 뜻인데요. 다이어트 계획을 먼저 세우는 순서가 오히려 어긋난다는 이야기입니다.

신경성 폭식증(Bulimia Nervosa)

보건복지부·국립정신건강센터가 운영하는 국가정신건강정보포털 기준입니다.

진단 기준: ① 반복되는 폭식(2시간 이내 대량 섭취 + 통제력 상실) ② 보상행동(스스로 유발하는 구토, 설사제·이뇨제 오용, 굶기, 과도한 운동) ③ 3개월 동안 주 1회 이상 ④ 신체상에 대한 과도한 관심 ⑤ 신경성 식욕부진증 병력 없음
유병률: 평생 유병률 약 2%, 여성이 남성보다 10배 이상, 주로 청소년 후기 발병
치료: 플루옥세틴 등 SSRI 약물치료, 인지행동치료·대인관계치료·가족치료, 영양상담과 규칙적 식사

포털의 안내 문장을 그대로 옮기면 이렇습니다. “신경성 폭식증 증상이 의심된다면 반드시 정신건강 전문가의 상담과 평가를 통해 진단을 받아야 합니다.”

나이 이야기를 꼭 하고 싶습니다

2022년 Molecular Psychiatry에 실린 솔미(Solmi) 등의 전 세계 발병 연령 분석에서, 급식·섭식 장애의 발병 정점은 15.5세였습니다. 14세 이전 15.8%, 18세 이전 48.1%, 그리고

25세 이전에 82.4%가 발병합니다.

국립정신건강센터는 “10% 내외의 청소년이 섭식장애로 고생하고 있다”고 보고하고 있습니다. 거식증(신경성 식욕부진증)은 부종·서맥·저혈압·탈모·부정맥·골밀도 저하를 유발하며, 정신질환 중 사망률이 가장 높은 질환입니다.

그래서 이 글이 십 대나 이십 대 자녀를 둔 분께 닿는다면, 자가진단 목록보다 이 문단이 더 쓸모 있을 거라고 생각합니다.

혈당이 떨어져서 또 당기는 건 맞나요 — 근거가 생각보다 약합니다

이제 이 글의 원래 질문으로 돌아가겠습니다. “정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 확 올랐다가 확 떨어지고, 그래서 다시 배가 고파진다”는 설명 말입니다.

가장 많이 인용되는 연구는 2021년 Nature Metabolism에 실린 와이엇(Wyatt) 등의 PREDICT 연구입니다. 저는 처음에 이 연구가 꽤 강한 근거라고 생각했는데요. 논문 본문을 읽고 나서 생각이 바뀌었습니다.

먼저 실제 설계입니다. 초록에 나오는 1,070명은 전체 모집 인원이고, 주 분석에 쓰인 표본은 763명(영국 685명 + 미국 78명), 5,667끼입니다. 표준화 아침식사 6종과 연속혈당측정기, 앱 기반 기록을 사용했습니다.

미국 검증 코호트에서 대부분이 재현되지 않았습니다

지표	영국(탐색)	미국(검증, n=78)
혈당 강하 → 2~3시간 공복감	r = 0.16, P < 0.001	r = 0.12, P = 0.315 (비유의)
혈당 강하 → 다음 끼니까지 시간	r = −0.14, P < 0.001	r = −0.16, P = 0.160 (비유의)
혈당 강하 → 3~4시간 섭취 열량	r = 0.19, P < 0.001	r = 0.24, P = 0.032 (유의)
혈당 강하 → 24시간 섭취 열량	r = 0.27, P < 0.001	r = 0.21, P = 0.065 (비유의)

네 개 지표 중 세 개가 검증 코호트에서 통계적으로 유의하지 않았습니다. 재현된 건 3~4시간이라는 짧은 구간의 섭취량 하나뿐인데요. 논문 본문도 이 점을 인정합니다. “방향은 일치했으나, 이 작은 코호트에서 모든 결과가 유의하지는 않았다.”

그리고 r 값 자체를 보셔야 합니다. r = 0.14~0.27은 결과 분산의 약 2~7%만 설명합니다. 나머지 93~98%는 다른 이유라는 뜻입니다. 저자들도 “우리가 보고하는 상관 중 일부는 비교적 작으며, 이는 실제 식사 결정의 복잡성을 반영한다”고 적었습니다.

그리고 이 글의 주인공 음식에서 기전이 무너집니다

여기가 이 글에서 가장 불편한 대목입니다. 그래도 빼면 안 된다고 생각해서 그대로 옮깁니다.

연구진은 표준식 종류별로 나눠 다시 분석했습니다. 그 결과를 논문은 이렇게 적고 있습니다.

“고탄수 머핀에서는 혈당 강하가 3~4시간 섭취 열량과 유의하게 연관되지 않았다(r = 0.04, p = 0.349).”

고탄수 머핀은 이 글이 제목에 내건 크루아상·마카롱, 바로 그 범주입니다. 그런데 정확히 그 범주에서 혈당 강하는 이후 섭취량을 전혀 예측하지 못했습니다.

반대로 가장 강한 연관이 나온 건 실제 음식이 아니라 경구당부하검사용 포도당 용액(OGTT), 그러니까 사실상 설탕물이었습니다. 논문 표현으로는 “연관은 OGTT 표준식에서 가장 강했으며, 이 식사가 가장 큰 혈당 강하를 선행했다”입니다.

그러니 정직하게 말씀드리겠습니다.

“마카롱을 먹으면 혈당이 떨어져서 또 당긴다”는 이 글의 전제는, 정확히 그 음식 범주의 데이터에서 지지되지 않았습니다.

한계는 그것만이 아닙니다

논문 본문에서 확인한 것들을 그대로 적겠습니다.

음식과 사람을 모두 고정하면 상관이 붕괴합니다. 같은 사람이 같은 식사를 2~5일 간격으로 반복한 6,428끼(3,214쌍) 분석에서, 다음 끼니까지 시간은 r = −0.06, 3~4시간 섭취는 r = 0.08, 24시간 섭취는 r = 0.06으로 떨어졌습니다. 공복감 변화는 아예 유의하지 않았습니다(r = 0.04, P = 0.232). 미국 검증 코호트에서는 이 분석의 어떤 상관도 유의하지 않았습니다.
보정 후 미국 코호트의 공복감 연관은 사실상 0입니다. 연령·성별·BMI·체중을 보정하자 r = −0.01, P = 0.904 로, 부호까지 뒤집혔습니다.
후원사가 연구에 직접 참여했습니다. 논문에 이렇게 적혀 있습니다. “후원사인 Zoe Global Ltd가 이 연구의 설계, 자료 수집, 분석에 직접 관여했다.” 저자 다수가 이 회사의 임직원이거나 컨설턴트입니다.
참여자의 97%가 백인입니다. 저자들이 “연구 집단의 민족적 다양성이 제한적이었다(97% 백인)”고 명시했습니다. 식후 혈당 반응은 인종·민족에 따라 다를 수 있으므로, 이 결과가 한국인에게 그대로 적용된다고 말할 수 없습니다.
저자들은 배경 이론의 취약함도 적어두었습니다. 혈당 감소가 식욕을 좌우한다는 ‘혈당조절 가설(glucostatic hypothesis)’은 “일선 연구자들의 지지를 잃었다” 고요.

숫자는 논문 본문 것만 쓰겠습니다

이 연구는 사분위 비교 결과를 함께 싣고 있습니다. 혈당 강하가 가장 큰 4분위와 가장 작은 1분위의 차이입니다.

지표	차이	95% 신뢰구간
2~3시간 공복감	+9%	5, 13
다음 끼니까지 시간	−24분	15, 33
3~4시간 섭취 열량	+75 kcal	47, 103
24시간 섭취 열량	+312 kcal	226, 398

이 대목에서 한 가지 정정을 하고 싶습니다. 이 연구를 다룬 기사들에서 “다음 끼니까지 30분이나 빨라진다” 는 표현과 “1년에 20파운드(약 9kg)가 찐다” 는 표현이 널리 유통됐는데요.

논문 본문 수치는 30분이 아니라 −24분입니다. 그리고 ‘연 20파운드’라는 숫자는 논문에 아예 없습니다. 하루 312kcal에 365일을 곱한 단순 산술 외삽입니다.

이게 왜 성립하지 않는지는 저자들이 직접 답해두었습니다. 한계 항목에 이렇게 적혀 있습니다. “우리는 참여자들이 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 단기 섭취량 변화를 보상했는지 추적할 수 없었다.” 연간 체중 외삽은 “보상이 전혀 없다”를 전제로 하는 계산인데, 저자 본인이 그걸 측정하지 못했다고 밝힌 것입니다.

반대 결과도 있습니다

균형을 위해 양쪽을 다 적습니다.

같은 방향의 재현 연구
– 2026년 JAMA Network Open의 야오(Yao) 등: 식후 혈당 하강 폭이 클수록 2~3시간 공복감이 높고 다음 끼니까지 시간이 짧았습니다(β = −6.30분; 95% CI −8.88 ~ −3.72). 다만 평균 약 6분 차이입니다.
– 2026년 European Journal of Clinical Nutrition의 진(Jin) 등: 혈당 강하가 1 표준편차 커질 때 섭취 열량이 약 16% 증가했습니다.

지지하지 않는 연구
– 2024년 Appetite의 스투츠(Stutz) 등: 중간 GI 식사 후 2~3시간에 더 낮은 혈당 강하가 실제로 관찰됐지만, 그 강하가 이후 끼니의 공복감을 예측하지 못했습니다.
– 2026년 Nutrients의 스웨트(Sweatt) 등: 비만 성인 69명 대상 혼합 식사 검사에서, 반응성 저혈당이 있는 사람은 오히려 인슐린 민감도와 disposition index가 더 높았습니다. 즉 “혈당이 떨어지는 사람 = 대사가 나쁜 사람”이라는 서술은 근거가 없습니다.

그래서 제 정직한 요약은 이렇습니다.

“유력한 가설”까지는 맞습니다. 그런데 “확립된 원인”은 아닙니다. 부정할 근거도, 단정할 근거도 아직 없습니다.

진짜 혈당 롤러코스터는 밥·빵이 아니라 ‘단 음료’에 가깝습니다

같은 연구의 다른 표를 보면 이 부분이 흥미롭습니다. 표준화 아침식사별 2~3시간 혈당 강하 폭입니다.

경구당부하(사실상 설탕물): 19%
고지방: 8%
고식이섬유·영국 평균식: 6%
고탄수 머핀: 5%
고단백: 4%

실제 음식들은 4~8% 범위에 몰려 있고, 유독 순수 당 용액만 19%로 튑니다. 그러니 “밥이나 빵을 먹으면 혈당 롤러코스터가 온다”는 표현은 과장에 가깝습니다. 큰 출렁임을 만드는 건 씹지 않고 마시는 순수 당 쪽입니다.

여기서 한국 데이터와 연결하면 실행 가능한 이야기가 나옵니다.

국민건강영양조사 2020–2022년 자료(3세 이상 17,084명)를 분석한 2026년 연구에 따르면,

항목	수치
전체 평균 가당음료 섭취	96.5 g/일 (하루 약 0.9회 제공량)
섭취자 기준	192.7 g/일 (하루 약 1.7회 제공량)
가당음료가 차지하는 비중	하루 총 당류의 약 20%, 총 에너지의 약 4%
가당음료 유래 에너지	청소년 74.2 kcal/일, 청년 75.9 kcal/일

그리고 이 부분이 핵심입니다. 연령별 주요 종류가 다릅니다. 어린이는 과일음료·주스, 청소년과 청년은 탄산음료, 그리고

성인의 주 공급원은 ‘가당 커피’입니다.

그러니 “탄산음료를 끊으세요”보다, 매일 습관처럼 마시는 달달한 커피 한 잔을 한 번 들여다보시는 편이 한국 실정에 훨씬 맞습니다.

Photo: Betül Nur / Pexels

다만 반대 방향 자료도 함께 적어야 공정하겠습니다. 국민건강영양조사 2016–2019년 60세 이상 2,806명 분석에서는, 총당류 섭취가 에너지의 20% 이상인 군이 10% 미만인 군보다 허약(frailty) 오즈가 오히려 낮았습니다(aOR 0.47; 95% CI 0.26–0.85). 저자는 고령층에 일률적 제한보다 세밀한 권고가 필요하다고 결론지었는데요. 단면연구라 역인과(허약해서 덜 먹는) 가능성을 배제할 수 없으므로, 이걸 “당을 많이 먹어도 된다”로 번역하시면 안 됩니다.

연령대에 따라 답이 다르다 정도로 읽으시면 되겠습니다.

결론은 ‘끊어라’가 아니라 ‘곁들여라’입니다

같은 연구의 등열량 아침식사 5종 비교가, 제가 보기에 이 주제에서 가장 실용적인 대목입니다. 표를 그대로 옮기겠습니다. (경구당부하는 다른 식사들과 열량이 같지 않아 제외했습니다)

순위	혈당 강하 (작을수록 위)	공복감 변화 (많이 줄수록 위)	다음 끼니까지 (길수록 위)	3~4h 섭취 (적을수록 위)	24h 총섭취 (적을수록 위)
1	고단백 4%	고식이섬유 −18	고식이섬유 277분	영국평균 131 kcal	영국평균 2,182 kcal
2	고탄수 5%	고단백 −16	고탄수 273분	고식이섬유 134	고탄수 2,189
3	고식이섬유 6%	고탄수 −12	고단백 272분	고탄수 156	고단백 2,231
4	영국평균 6%	영국평균 −11	영국평균 272분	고단백 163	고식이섬유 2,237
5	고지방 8%	고지방 −10	고지방 264분	고지방 197	고지방 2,267

읽어낼 것이 네 가지 있습니다.

하나, 식이섬유가 체감 지표에서 가장 좋습니다

고식이섬유 아침은 공복감 감소 1위(−18), 다음 끼니까지 시간 1위(277분) 입니다. 3~4시간 섭취도 2위(134 kcal)입니다.

재미있는 건 혈당 강하 크기에서는 3위(6%)에 불과한데도 그렇다는 점입니다. 독자가 실제로 체감하는 건 혈당 곡선이 아니라 배가 안 고픈 시간이니까요.

⚠ 다만 정직하게 밝히겠습니다. 고식이섬유는 24시간 총섭취에서는 4위(2,237 kcal) 로, 고탄수 아침(2,189)보다 오히려 높습니다. 완승은 아닙니다.

Photo: Cup of Couple / Pexels

둘, 지방으로 대체하는 건 권하지 않습니다

이건 좀 뜻밖이었는데요.

고지방 아침은 다섯 개 지표 전부에서 꼴찌였습니다. 혈당 강하 8%(고탄수 5%보다 오히려 큽니다), 공복감 −10, 다음 끼니까지 264분, 3~4시간 섭취 197 kcal, 그리고 24시간 총섭취 2,267 kcal로 이 연구를 통틀어 가장 많았습니다.

그러니 “지방을 곁들이면 혈당이 완만해진다”는 조언은, 근거가 없는 정도가 아니라 이 데이터에서는 반대 방향입니다.

셋, 두 지표군이 서로 다른 답을 줍니다

혈당 강하 순위 1위는 고단백인데, 정작 식욕 결과 지표에서는 중위권입니다. 반대로 고식이섬유는 강하 3위인데 결과는 1위입니다.

혈당 강하가 식욕을 좌우한다면 두 순위가 일치해야 하는데, 일치하지 않습니다.

이건 모순이 아니라 단서입니다. 혈당 강하만으로 식욕을 설명할 수 없다는 독립적인 증거니까요.

넷, 이 표를 읽으실 때 붙여야 할 단서 세 가지

숫자가 깔끔해 보여서 오히려 조심해야 합니다.

경구당부하는 다른 식사와 등열량이 아닙니다. 프로토콜에 “경구당부하 1종과 등열량 식사 6종”이라고 적혀 있습니다. 24시간 섭취 비교는 혼합식 5종끼리만 유효합니다.
이 표에는 식사 유형 간 유의성 검정이 없습니다. 전부 기술적 수치일 뿐이라, “통계적으로 유의하게 더 좋다”고 말할 수 없습니다.
표준편차가 평균 차이를 압도합니다. 3~4시간 섭취 평균은 131~197 kcal인데 표준편차는 220~286입니다. 그러니 순위를 단정적으로 읽으시면 안 됩니다. ‘경향’ 정도로만 보시는 게 맞습니다.

국내 진료지침도 같은 방향입니다

대한비만학회의 2022년 개정 비만 진료지침(2023년 게재)은 식사요법에 대해 이렇게 권고합니다.

에너지 제한량을 개인 특성과 의학적 상태에 따라 개별화할 것 (권고등급 I, 근거수준 A)
저에너지·저탄수화물·저지방·고단백 등 다양한 식사요법을 선택할 수 있으나, 영양적으로 적절하고 에너지 결손을 만들며 건강한 식습관을 강조하는 식사를 권고할 것 (I, A)
다량영양소(탄수화물·지방·단백질) 구성도 개별화할 것 (I, A)

읽어보시면 아시겠지만, 국내 공식 지침은 어떤 특정 식단의 우월성도 인정하지 않습니다. 저탄수화물 식단도 마찬가지입니다. 그러니 “탄수화물을 끊어라”는 조언은 지침에 반합니다.

단맛이 당길 때 아몬드가 답일까요 — 절반만 맞습니다

‘단 게 당기면 아몬드’라는 조언, 저도 오래 믿었습니다. 자료를 보니 절반은 맞고 절반은 아니었습니다.

Photo: cottonbro studio / Pexels

맞는 절반 — 열량이 표시보다 적게 흡수됩니다

2012년 American Journal of Clinical Nutrition에 실린 노보트니(Novotny) 등의 연구입니다. 건강 성인 18명이 18일간 대조식 또는 아몬드 포함식을 교차로 먹었고, 마지막 9일 동안 소변과 대변을 전량 수집해 실제 에너지 함량을 분석했습니다.

실측 대사가능에너지: 28g 1회분당 129 kcal
아트워터 계수 기반 계산치: 1회분당 168~170 kcal

기전도 밝혀져 있습니다. 2014년 British Journal of Nutrition의 만달라리(Mandalari) 등에 따르면 “아몬드의 세포벽이 온전한 세포 안의 지질 방출을 막아” 장에서 불완전 흡수가 일어납니다.

⚠ 그런데 이 할인은 가공하면 사라집니다

이 단서가 정말 중요합니다. 2016년 Food & Function에 실린 게바우어(Gebauer) 등의 연구는, 같은 아몬드를 형태만 바꿔 먹였습니다.

형태	실측 대사에너지
통 생아몬드	4.42 kcal/g
통 로스팅 아몬드	4.86 kcal/g
다진 아몬드	5.04 kcal/g
아몬드버터	6.53 kcal/g — 계산치와 차이 없음(P = 0.08)

저자 결론은 이렇습니다. “아몬드에서 흡수되는 열량은 어떤 형태로 먹느냐에 달려 있다.”

그러니 “아몬드는 표시보다 열량이 낮다”는 말은 통아몬드, 특히 생아몬드에 한정된 이야기입니다. 아몬드버터나 아몬드 가루에서는 이 할인이 사라집니다. 이 단서 없이 쓰면 틀린 문장이 됩니다.

틀린 절반 — 식욕이 눌리거나 살이 더 빠지지는 않았습니다

여기가 제가 생각을 바꾼 지점입니다.

2022년 European Journal of Nutrition에 실린 카터(Carter) 등의 무작위대조시험은 참여자 140명(아몬드군 68명 / 등열량 탄수화물 스낵바군 72명)을 비교했습니다. 결과는 이렇습니다.

주관적 식욕 감각: 두 군의 차이를 뒷받침하는 근거 없음.
뷔페 총 섭취 에너지: 아몬드 2,887 kJ vs 스낵바 3,185 kJ, P = 0.286 (유의하지 않음).
다만 식욕 조절 호르몬 지표는 아몬드군이 더 유리했습니다.

한 줄로 줄이면 “호르몬 수치는 좋아졌는데, 실제로 덜 먹지도 덜 배고프지도 않았다” 입니다. 이 연구는 캘리포니아 아몬드협회 연구비 지원을 받았습니다(연구진은 설계·분석·해석에 관여하지 않았다고 기재했습니다).

체중도 마찬가지였습니다. 2012년 포스터(Foster) 등의 18개월 시험에서, 과체중·비만 성인 123명을 아몬드 강화 저열량식과 견과 무포함식으로 나눴는데 체중 감량 결과는 동등했습니다. 다만 아몬드군은 6개월 시점 총콜레스테롤·중성지방 감소 폭이 더 컸습니다.

그래도 아몬드에 긍정적인 결과들도 있습니다

한쪽만 보여드리면 안 되니 반대편도 적습니다.

연구	설계	결과
모리(Mori) 2011	내당능장애 성인 14명, 교차	통아몬드가 2차 식사 및 하루 종일 혈당을 유의하게 낮췄고, 하루 종일 포만감이 가장 컸다
딜런(Dhillon) 2018 ⚠	대학생 73명, 8주 RCT	2시간 포도당 AUC 13% 낮음, 인슐린저항성 지수 34% 낮음 (⚠ 아몬드협회 연구비)
리(Li) 2011	2형 당뇨 20명, 12주 교차	체지방 조성 개선, 콜레스테롤 감소, 공복 인슐린 4.1% 낮음

가장 정직한 요약은 이것입니다. 대사 지표(혈당·지질·호르몬)에서는 이점이 반복 확인되지만, 실제 식욕·섭취량·체중에서는 차이가 확인되지 않았습니다.

방울토마토 이야기는 근거를 찾지 못했습니다

‘단맛이 당길 때 방울토마토’라는 조언도 흔한데요. 솔직하게 말씀드리면, 방울토마토가 인슐린 변동을 완화하거나 단맛 갈망을 줄인다는 연구를 한국어·영어 어느 쪽에서도 찾지 못했습니다.

다만 우회할 수 있는 확립된 근거는 있습니다. 에너지밀도입니다.

2004년 롤스(Rolls) 등: 전채로 저에너지밀도 샐러드를 먹으면 식사 총 섭취 열량이 7~12% 감소했습니다. 반대로 고에너지밀도 샐러드를 먹으면 8~17% 증가했습니다. 관건은 “먼저 먹는 것”이 아니라 “무엇을 먼저 먹느냐” 였습니다.
1983년 던컨(Duncan) 등: 기호도를 맞춘 조건에서, 저에너지밀도 식단은 포만에 도달하는 하루 섭취량이 1,570 kcal, 고에너지밀도 식단은 3,000 kcal였습니다. 저에너지밀도 식단은 식사 시간이 평균 33% 더 길었습니다.

그러니 이렇게는 말할 수 있습니다. 수분이 많고 에너지밀도가 낮은 채소·과일은 같은 부피에 열량이 적어, 포만감 대비 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 됩니다. 방울토마토는 그 예시 중 하나일 뿐이고, 방울토마토 고유의 효과는 확인되지 않았습니다.

‘가짜 배고픔’이라는 말도 정확하지는 않습니다

마지막으로 용어를 하나 더 정리하겠습니다.

‘가짜 배고픔’은 의학 용어가 아닙니다. 학술적으로는 음식 갈망(food craving) 이라고 부릅니다. 특정 음식을 먹고 싶은 강렬한 욕구를 뜻하는데요.

Photo: Dmitry Plain / Pexels

갈망과 배고픔은 개념적으로 다르긴 합니다. 그런데 실제 데이터는 좀 더 미묘합니다.

2018년 Nutrition에 실린 라이헨베르거(Reichenberger) 등의 일상 실측 연구에서,

배고픔과 ‘맛있는 음식에 대한 욕구’는 하루 종일 거의 같은 패턴을 보였습니다. 둘 다 대략 점심·저녁 무렵 두 개의 피크를 만들었습니다.
주식류에 대한 욕구도 배고픔과 같은 2피크 패턴이었습니다.
차이가 나는 건 간식류뿐이었습니다. 과일 욕구는 하루가 갈수록 줄어드는데, 단 것·짠 스낵 욕구는 하루가 갈수록 커졌고 배고픔과의 일치도가 낮았습니다.

저자 결론을 옮기면 이렇습니다. “배고픔과 갈망의 분리는 간식류 음식에서만 나타나고, 배고픔과 일반적인 음식 갈망은 강하게 붙어 있다.”

2020년 Frontiers in Psychology의 리엔츠(Reents) 등도 비슷합니다. 배고픈 상태에서 갈망이 유의하게 더 높았습니다. 즉 갈망은 배고픔과 완전히 분리된 ‘가짜’가 아닙니다. 다만 중립적인 기분에서는 배고픈 사람이 짠 음식을, 배부른 사람이 단 음식을 선호했고, 부정적인 기분에서는 이 구분이 사라졌습니다. 기분이 갈망의 방향을 바꾼다는 이야기입니다.

그러니 “밥 다 먹고도 마카롱이 당긴다”는 그 경험은,

가짜 배고픔이라기보다 ‘간식류 갈망이 저녁으로 갈수록 강해지는 하루 리듬’에 가깝습니다.

병이라서 그런 게 아니라, 원래 그렇게 생긴 곡선이라는 뜻인데요. 저는 이걸 알고 나서 마음이 좀 편해졌습니다.

그래서 오늘부터 해볼 만한 것

지금까지 정리한 근거 안에서만 말씀드리겠습니다.

1. 끊는 대신 규칙적으로 드세요.
간헐적 접근과 제한이 폭식형 행동을 만든다는 것이 이 주제에서 가장 재현이 잘 된 결과입니다. 특정 식품군을 스스로 판단해 장기간 전면 배제하는 건 권하지 않습니다.

2. 아침에 식이섬유를 곁들여보세요.
등열량 비교에서 공복감 감소와 다음 끼니까지 시간이 가장 좋았던 건 고식이섬유 아침이었습니다. 다만 24시간 총섭취에서는 4위였고, 이 표에는 유의성 검정이 없다는 점을 함께 기억해 주세요.

3. 단백질도 함께 두세요.
혈당 강하 폭이 가장 작았던 건 고단백 아침(4%)이었습니다. 식욕 결과 지표에서는 중위권이었지만요.

4. 지방으로 대체하는 방식은 권하지 않습니다.
고지방 아침은 다섯 개 지표 전부에서 꼴찌였습니다.

5. 매일 마시는 달달한 커피 한 잔을 점검해보세요.
큰 혈당 출렁임을 만든 건 실제 음식이 아니라 순수 당 용액이었고, 한국 성인의 가당음료 주 공급원은 가당 커피입니다. 여기가 가장 실행 가능한 지점이라고 생각합니다.

6. 식사 앞머리에 수분 많은 채소를 두세요.
저에너지밀도 전채는 식사 총 섭취 열량을 7~12% 낮췄습니다. 반대로 고에너지밀도 전채는 8~17% 늘렸으니, ‘먼저 먹는 것’보다 ‘무엇을 먼저 먹느냐’가 관건입니다.

7. 아몬드는 통아몬드로, 기대치는 낮게.
열량이 표시보다 적게 흡수되는 건 통아몬드에 한정된 이야기이고, 식욕이 눌리거나 체중이 더 빠진다는 근거는 확인되지 않았습니다.

이런 신호라면 식단이 아니라 진료입니다

여기부터는 꼭 읽어주시면 좋겠습니다.

아래 표는 진단 도구가 아닙니다. 전문가를 한 번 만나볼지 결정하는 데 참고하는 표입니다. 점수를 매기거나 스스로 병명을 붙이는 용도가 아닙니다.

구분	신호
폭식 패턴	3개월 이상, 주 1회 이상 짧은 시간에 확연히 많은 양을 먹고, 그 순간 통제감을 잃는 느낌이 반복된다
보상행동	폭식 후 구토를 유도하거나, 설사제·이뇨제를 쓰거나, 굶거나, 과도하게 운동한다 — 가장 우선순위가 높은 신호
몰입	먹는 것·체중·몸매 생각이 하루 대부분을 차지해 일상·학업·직장·대인관계에 지장을 준다
감정	폭식 후 심한 혐오감·우울감·죄책감이 반복되거나, 우울·불안 증상이 함께 있다
회피	사람들 앞에서 먹기가 창피해 혼자 몰래 먹는 일이 반복된다
체중	체중이 단기간에 크게 변했다
위험 신호	자해나 자살 생각이 있다면 즉시 도움을 요청하세요

진료과는 정신건강의학과입니다. 서울대학교병원 건강정보 기준으로 급식 및 섭식 장애를 진단·치료하는 과입니다.

그리고 이 말씀은 꼭 드리고 싶습니다.

치료 방법이 이미 있습니다. 인지행동치료(CBT)가 폭식 조절에 장기적으로 도움이 되고, 필요하면 플루옥세틴 등 SSRI를 함께 씁니다. 진단이 있고 치료가 있다는 건, 혼자 버티지 않아도 된다는 뜻이니까요.

🆘 도움받을 수 있는 곳

반복되는 폭식·극단적 절식은 의지의 문제가 아니라 치료가 필요한 상태일 수 있고, 치료하면 좋아집니다. 혼자 견디지 마세요.

정신건강상담전화 ☎ 1577-0199 — 365일 24시간. 전국 어디서나 지역번호 없이 걸면 가까운 정신건강복지센터의 정신건강전문요원에게 연결되어, 정신건강 상담·정보 제공과 정신의료기관 안내를 받을 수 있습니다. (보건복지부)
자살예방상담전화 ☎ 109 — 365일 24시간. 죽고 싶다는 생각이 들거나 자해 충동이 있다면 지금 바로 전화하세요. (보건복지부·보건복지상담센터)
국립정신건강센터 — 대표전화 (02) 2204-0114 · https://www.ncmh.go.kr
가까운 정신건강복지센터 찾기 — 국가정신건강정보포털 https://www.mentalhealth.go.kr
진료가 필요한 경우 정신건강의학과를 찾으세요. 섭식장애는 정신건강의학과에서 진단·치료합니다.

※ 위 정보는 2026년 8월 기준이며, 이 글은 일반적인 건강 정보로 의학적 진단·치료를 대신하지 않습니다.

이 글을 그대로 적용하시면 안 되는 경우

이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
본문에 나오는 체크 항목은 진단 도구가 아니라, 전문가 상담을 고려해볼지 판단하는 참고 자료입니다.
당뇨병·전당뇨·인슐린 저항성 등으로 치료 중이거나, 임신·수유 중이거나, 식사·체중과 관련해 약을 복용 중인 경우 식단을 바꾸기 전에 반드시 담당 의료진과 상의하세요.
특정 식품군을 스스로 판단해 장기간 전면 배제하는 것은 권장되지 않습니다.

특히 섭식장애를 진단받았거나 의심되는 분, 청소년·성장기, 그리고 고령이신 분께는 이 글의 실행 항목보다 전문가 상담이 먼저입니다.

디저트 진열장 앞에 서 있던 저녁의 저에게, 지금이라면 이렇게 말해줄 것 같습니다.

그건 중독이 아니라고요. 진단 체계 어디에도 그런 이름은 없고, 오히려 그 이름을 붙이는 순간 확인해야 할 진짜 질문들이 가려진다고요.

그리고 하나만 덧붙이겠습니다. 이 글을 정리하면서 제일 오래 들여다본 문장은 r = 0.04, p = 0.349였습니다. 이 글이 제목에 내건 바로 그 크루아상과 마카롱에서, 널리 퍼진 설명이 조용히 무너지는 숫자였으니까요.

그러니 오늘은 그냥 드셔도 됩니다. 대신 끊는 대신 곁들이고, 자책하는 대신 규칙적으로 드시면 좋겠습니다. 몸은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 덜 극적이고, 훨씬 더 오래 걸리는 방식으로 움직이니까요.

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