다이어트

폭식 다음 날 체중이 1~2kg 뛰는 이유는 지방이 아니라 글리코겐에 딸려온 수분과 소화관 내용물입니다. ‘2주 골든타임’은 뒷받침하는 논문이 없고, 다음 날 16시간 공복은 임상에서 보상행동으로 분류됩니다. 실측 연구로 확인한 진짜 숫자와, 굶지 않고 돌아오는 법을 정리했습니다.

‘탄수화물 중독 자가진단’을 검색하셨다면 먼저 아셔야 할 게 있습니다. DSM-5-TR·ICD-11 어디에도 없는 진단명입니다. 혈당 급강하 기전도 정작 고탄수 머핀에서는 예측에 실패했습니다. 실재하는 진단인 폭식장애 기준과, 끊기 대신 식이섬유·단백질을 곁들이는 근거를 정리했습니다.

매일 아침 체중계 숫자에 마음이 흔들리시나요. 자유생활 조건 연구에서 2주 체중 변화의 84%는 제지방이었고 지방은 16%뿐이었습니다. 그렇다고 체중계를 버리라는 뜻은 아닙니다. 7일 추세로 읽고 허리둘레와 눈바디를 더하는 법, 그리고 안전한 확인 빈도까지 근거로 정리했습니다.

‘뚱보균’이라는 별명의 출처가 된 2006년 네이처 논문은 그 균을 ‘유익한 세균’이라 불렀습니다. 10개 연구·약 2,800명 규모 재분석에서 비율과 비만의 연관은 나오지 않았고, 유산균도 같은 집안 소속입니다. 그럼 실제로 남는 실천은 무엇인지 원 논문 근거로 하나씩 정리했습니다.

‘기초대사량이 최저로 떨어진다’는 말은 과장입니다. 6년 추적 연구에서 대사 적응은 오히려 감량을 잘 유지한 사람일수록 컸고, 요요와의 인과는 확인되지 않았습니다. ‘물만 마셔도 찐다’는 느낌의 진짜 원인 세 가지와, 근육을 지키는 실행법을 원 논문 근거로 하나씩 정리했습니다.

다이어트 정체기의 주범은 대사 항상성이 아니었습니다. 검증된 모델 비교 연구는 간헐적인 식이 비준수를 조기 정체의 주된 기여자로 지목했는데요. 이건 의지 문제가 아니라 무의식적인 분량 크리프입니다. 2주 정지가 정체기가 아닌 이유와, 더 굶지 않고 넘어가는 방법을 근거로 정리했습니다.

‘죄책감 없는 저칼로리 간식’을 찾고 계신가요. 참으면 코티솔 때문에 폭식한다는 설명은 근거가 없습니다. 열량을 똑같이 맞춰도 4시간 늦게 먹으면 달라진 실험, 아몬드가 형태에 따라 흡수 열량이 48% 갈린 결과, 그리고 아침 붓기의 근거가 실제로 충돌하는 지점까지 정리했습니다.

저탄고지 다이어트 중 목·가슴·등에 올라오는 가려운 발진, 키토래쉬(색소성 양진). 원인과 증상, 탄수화물 재도입 대처법을 의학 자료로 정리했습니다.

역류성 식도염 다이어트, 굶는 감량이 왜 역효과일까요. 공복 위산·야식 폭식의 연결 고리부터 담백한 한식 회복 식단, 병원 가야 할 신호까지 정리했습니다.

채소부터 먹는 거꾸로 식사법이 혈당 스파이크를 줄인다는 연구를 정리했습니다. 웨일코넬 2015 등 근거와 함께 한계·주의점, 식후 산책까지 균형 있게 짚어 드립니다.