남성 근감소증 예방과 하체 근력 강화법
30대 이후 매년 줄어드는 근육, 하체부터 지켜야 합니다
솔직히 저는 “운동은 나중에”라는 말을 입에 달고 살았습니다.
그런데 30대 중반을 넘기면서, 예전과 똑같이 먹고 똑같이 움직이는데 몸이 더 쉽게 지치고 살은 더 잘 붙는 걸 느꼈는데요. 알고 보니 특별한 질환이 없어도 근육량은 30대 전후를 정점으로 매년 서서히 줄어든다고 합니다.
이 글에서는 남성 근감소증이 왜 문제인지, 그리고 하체 근력을 지키는 현실적인 방법을 정리하겠습니다.
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근감소증이란 무엇일까요
근감소증(Sarcopenia)은 골격근량이 줄면서 근력이나 신체기능까지 함께 떨어지는 상태입니다.
근육량이 낮으면서 근력과 신체기능이 모두 낮으면 ‘중증 근감소증’으로 봅니다. 2016년 세계보건기구가 질병분류코드를 부여하면서, 단순 노화가 아니라 관리·치료 대상 질환으로 인식되고 있는데요.
국내 병원 자료들은 대체로 중년 이후 해마다 약 1% 안팎씩 근육이 감소하고, 고령이 될수록 더 빨라진다고 설명합니다. 다만 감소율은 활동량·영양·질환에 따라 편차가 커서, ‘매년 1%’는 대표값으로만 이해하시는 게 정확합니다.
근육이 줄면 시작되는 악순환
근육이 줄면 왜 남성 건강에 문제가 될까요.
근육은 몸에서 포도당을 많이 쓰는 큰 조직입니다. 그래서 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어지고 혈당 조절이 나빠지는데요. 같은 식사에도 살이 찌기 쉬워지고, 인슐린저항성·제2형 당뇨 위험이 커집니다. 하체 근력이 약해지면 무릎 등 관절 부담과 낙상 위험도 늘어납니다.
즉 ‘근육량↓ → 대사량↓ → 체지방↑·당뇨·관절질환 위험↑’의 악순환이 만들어집니다.
단백질, 얼마나 먹어야 할까요
근육을 지키는 첫 번째 재료는 단백질입니다.
근감소증 예방을 위한 단백질 섭취량은 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g이 적절하다고 권장됩니다. 체중 60kg이라면 하루 약 60~72g인데요. 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 나눠서 먹는 것이 근육 합성에 유리합니다. 살코기·생선·달걀·콩·유제품 같은 양질의 단백질이 좋습니다.
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다만 신장질환이 있으시면 단백질 과다가 해로울 수 있어, 개별 상담이 필요합니다.
하체 근력, 이렇게 키웁니다
중년 이후에는 상체보다 하체 근력이 중요합니다.
허벅지 앞뒤에 대퇴사두근·대퇴이두근 같은 큰 근육이 있어, 하체 위주 운동의 효율이 높은데요. 흔히 “근육의 70%가 하체에 있다”고 하지만, 이 수치는 근거가 불명확합니다. 정확히는 큰 근육군이 하체에 많다 정도로 이해하시는 게 안전합니다.
- 스쿼트: 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섭니다.
- 런지·카프레이즈·의자에서 일어서기를 병행합니다.
- 주 3~4회, 관절에 무리가 없는 범위에서 점진적으로.
- 단백질 섭취(끼니마다 나눠서)와 함께합니다.
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계단 오르기처럼 일상에서 하체를 쓰는 습관도 도움이 됩니다. 다만 통증이 있거나 기저질환이 있으시면 전문가 지도를 받는 것이 안전합니다.
자가진단은 ‘의심’까지입니다
혹시 근감소증이 의심된다면, 자가진단은 어디까지나 출발점입니다.
종아리 둘레(남성 34cm 미만), 최근 악력·걸음 속도 저하 여부로 의심해 볼 수 있는데요. 확진은 악력(남성 28kg 미만), 보행속도(1.0m/s 미만), 근육량 측정 같은 의학적 평가가 필요합니다. 자가 수치만으로 확진하지 말고, 의심되면 병원에서 정확히 확인하시길 권합니다.
마지막으로 하나만 덧붙이겠습니다
근육은 ‘나중에’ 지키기가 훨씬 어렵습니다.
30대부터 조금씩 줄어드는 근육은, 단백질과 하체 운동으로 지금부터 붙잡는 것이 가장 현실적인데요. 무리한 목표보다 오늘 스쿼트 열 개, 계단 한 층부터 시작해 보시는 건 어떨까요. 이 글은 일반적인 건강 정보일 뿐 진단·처방을 대신하지 않으며, 기저질환이 있으시면 운동·식이 전에 전문가와 상의하시길 권해 드립니다.
결국 활력은 다리에서 올라오니까요.
참고: 분당서울대학교병원, 국민건강보험공단, 고려대학교의료원, 이대목동병원, AWGS 2019 진단기준.
