登山の膝サポーター、なしだと危ない？研究で確かめた選び方とストック

正直に言うと、このテーマは「登山用の膝サポーターの選び方」を書くつもりで調べ始めました。

出発点は、こんな一文です。

「登山で膝サポーターをしないと、軟骨が一生ダメになる？山好きが選ぶ、しっかりしたサポーター」

下りで膝がガクガクする。翌日、階段を下りるのがつらい。
山を歩く方なら、一度は覚えのある感覚だと思います。
その不安に、この一文はまっすぐ刺さるんですね。

ところが、登山の膝サポーターについて、日本整形外科学会のガイドライン、警察庁の山岳遭難統計、国内外の研究をたどっていくと、この一文はほとんど書き直す必要がありました。

サポーターを着けないと軟骨が傷む、と示した研究は見当たりませんでした。
膝の関節症の主なリスクは、体重・性別・年齢・過去の膝のけがなどです。
登山の膝対策で比較的根拠があるのは、サポーターよりストック（トレッキングポール）でした。
「山好きが選ぶ」「しっかりした支柱入り」は、効果の根拠にはなりません。

それでも、膝サポーターに意味がないわけではありません。
何のために使う道具なのか、その位置づけが思っていたのと違っていたのです。

この記事では、膝にかかる負担の数字（測り方つき）、山での膝トラブルの統計、下山で根拠のある対策、サポーターの種類ごとにわかっていること、選ぶときの注意、受診の目安までを順に整理しました。

⚠ 本記事は、登山や運動で使う膝サポーターについての一般的な健康情報です。医師の診察・診断・治療に代わるものではありません。膝の痛み・腫れ・ぐらつき（膝くずれ）がある方、変形性膝関節症や靱帯損傷などの持病がある方は、自己判断でサポーターや装具を選ぶ前に整形外科を受診してください。

結論：登山の膝サポーターは「必須の防具」ではなく、使う人を選ぶ補助具です

先に答えをまとめます。

着けないことで軟骨が傷む、あるいは膝の関節症が増える、と示した研究は見当たりません。登山で予防目的の膝装具を評価した研究も見つかりませんでした。
膝にかかる力が「体重の数倍」なのは本当です。ただし数字は測り方で大きく変わります。実測では階段の下りで約3.5倍（人工膝関節の患者5人）でした。
下山の膝対策で研究があるのは、ストック・登山靴・脚の筋力・疲れをためない計画のほうです。
サポーターは、痛みや不安定感がある人が、医師と相談して選ぶ補助具。着けている間に膝まわりを支え、安心感を得る道具として考えるのが現実的です。
きつすぎは逆効果になりえます。しびれ・足首や足指が上がらない・色が変わるなら外して受診を。

ここから先は、その理由を一つずつ見ていきます。

膝の関節症のリスク因子——ガイドラインが挙げているもの

まず、「軟骨が一生ダメになる」の部分です。

膝の軟骨がすり減っていく代表的な病気が、変形性膝関節症（膝OA）です。
日本整形外科学会の『変形性膝関節症診療ガイドライン2023』は、そのリスク因子を次のように挙げています。

リスク因子	オッズ比（大規模レビューの値をガイドラインが引用）
過体重	1.98
肥満	2.66
女性	1.68
膝のけがの既往	2.83
前十字靱帯損傷	4.2
前十字靱帯＋半月板の合併損傷	6.0
膝に負担のかかる活動（職業）	—

このリストに、「サポーターを着けないこと」は入っていません。

むしろ目立つのは、過去の膝のけがの大きさです。
前十字靱帯と半月板を一緒に傷めた場合のオッズ比は6.0でした。
膝をひねって腫れたのに放っておく。そちらのほうが、ずっと気にかけるべきことなんですね。

予防のための膝装具は、結果がそろっていません

では、けがを防ぐ目的で着ける膝装具（予防的装具）はどうでしょうか。

大学アメリカンフットボール選手を対象にした7研究をまとめたレビューでは、3研究でリスクが下がる方向、4研究で上がる方向の結果でした。結論は「勧めることも、否定することもできない」（Pietrosimone 2008）。
アメフトのRCT1件と前向きコホート5件のレビューでは、内側側副靱帯のけがを有意に減らしたのは1研究だけ。2研究では装具でけがが増えていました（Salata 2010）。

どちらも、接触や切り返しの多い競技のデータです。
登山で予防的な膝装具を評価した研究は、今回は見つかりませんでした。

だから、「着けないと危ない」とも「着ければ防げる」とも言えない。
これが、今わかっている範囲の正直な答えです。

Photo: Markus Winkler / Pexels

膝の負担は体重の何倍か——測り方で数字が変わります

「膝には体重の何倍もの負担がかかる」という話は、半分は本当です。

ただ、この手の数字は、どうやって測ったかで大きく変わります。

膝の中の力を直接測った研究

人工膝関節にセンサーを埋め込み、膝の中にかかる力を直接測った研究があります。
人工膝関節置換術を受けた5人の平均ピーク値（体重比）は、次のとおりでした（Kutzner 2010）。

動作	体重比（5人の平均ピーク）
両脚で立つ	約1.1倍（107%）
平地を歩く	約2.6倍（261%）
階段を上る	約3.2倍（316%）
階段を下りる	約3.5倍（346%）

83歳の男性1人を測った別の研究では、歩行で2.3倍、階段の上りで3.0倍でした（D’Lima 2007）。

いずれも人工膝の患者さんのデータで、健康な若い人の膝とは違う可能性があります。
それでも、「歩くだけで体重の2〜3倍、階段を下りると約3.5倍」というのが、実測に基づいて言える範囲です。

「下山で体重の8倍」は、計算上の推定です

登山の記事でよく見かけるのが、「下山では体重の8倍」「ジョギングでは9倍」という数字です。

出どころをたどると、人工膝関節の耐久試験のために設定した荷重でした（Kuster 2000）。
下り坂のハイキングを8倍（膝40°）、ジョギングを9倍（膝50°）と仮定した、計算上の推定値です。
実際に膝の中を測った値ではありません。

実測では、階段の下りでも約3.5倍でした。
8倍という数字を見かけたら、「推定」だと思って読むのが安全です。

ちなみに、「歩くだけで3〜4倍、階段で6〜7倍」という数字も国内のサイトでよく見かけますが、一次出典は確認できませんでした。

それでも、下りがきついのは事実です

数字の大きさはさておき、下りが膝にこたえるのは確かです。

健常者12人が−19%の下り傾斜を歩いた研究では、下り坂の歩行は平地より、膝関節にかかるモーメントと筋肉の仕事量がはるかに大きくなっていました（Kuster 1995）。
研究者はこれを、山歩きをする人の筋肉痛を説明するものとしています。

「下りで膝がガクガクする」は、気のせいではないんですね。

運動と膝の関節症——趣味のランナーのデータ

元の一文には、「膝は運動や野外活動で大きな衝撃を受け、関節症がよく起こる」という前提もありました。

ここは、少し意外なデータがあります。

25研究・125,810人（うち17研究をメタ解析）をまとめた分析では、股関節・膝関節の関節症の有病率は次のとおりでした（Alentorn-Geli 2017）。

趣味（レクリエーション）のランナー：3.5%
運動をあまりしない人（対照）：10.2%
競技ランナー：13.3%

趣味のランナーのオッズ比は0.86（95%信頼区間 0.69〜1.07）で、対照との差は有意ではありませんでした。
ただし、この種の研究では因果関係は判定できません。過去のけがなど、ほかの要因が影響している可能性があります。

なので、「趣味のランニングは膝に良い」とまでは言えません。
言えるのは、「趣味で走る人のほうが関節症が多い、とは言えない」ということです。

日本整形外科学会のガイドラインも、変形性膝関節症には運動療法を強く推奨しています（推奨1・エビデンスC）。
運動そのものを膝の敵として扱う必要はないわけです。

問題になりやすいのは、運動の「使い方」のほうです。
日本整形外科スポーツ医学会が監修した資料は、使いすぎによる膝の痛みの要因として、筋力不足・柔軟性不足・オーバートレーニング・体力に合わない練習・不適切な靴などを挙げています。
ここにも、サポーターの不使用は入っていません。

ちなみに、使いすぎで起こるのは、膝のお皿の上下にある腱（大腿四頭筋腱・膝蓋靱帯）の付け根の炎症、いわゆるジャンパー膝や、鵞足炎、腸脛靱帯炎などです。

Photo: Sue Hsu / Pexels

山での膝トラブル、統計でわかること・わからないこと

では、実際の山ではどうなのか。

山岳遭難の約2割は「転倒」

警察庁の「令和7年における山岳遭難の概況等」（2026年6月18日公表）によると、2025年の遭難者は3,623人でした。態様別の内訳はこうです。

態様	人数（遭難者3,623人に占める割合）
道迷い	1,119人（30.9%）
転倒	694人（19.2%）
滑落	626人（17.3%）
疲労	356人（9.8%）
病気	294人（8.1%）

遭難者の47.6%（1,723人）が60歳以上でした。

ここで一つ、はっきりさせておきたいことがあります。
この統計は態様別で、膝のけがや膝の痛みは別に集計されていません。
「遭難の◯%は膝のけが」とは言えないのです。

警察庁が防止対策として挙げているのは、体力・技術・経験・体調に見合った山を選ぶこと、そして登山靴やストックなどの装備を状況に応じて使いこなすことでした。
「膝」や「サポーター」という言葉は出てきません。

富士山の下山で転んだ人

日本には、下山中の転倒を調べた研究もあります。

富士山に登った1,061人（男性703人・女性358人）への質問票調査では、下山中に転んだ人は女性49%（174/358）、男性35%（246/703）でした（Uno 2023）。

転倒リスクが低かったのは、次のような人です。

登山靴を履いていた（ランニングシューズ・スニーカー・すり減った靴より）
疲れを感じていなかった
下りが長いことを事前に知っていた
男性、若い、富士山の経験がある
女性では、トレッキングポールの使用も関連していた

ルート別に見た研究では、下山中の転倒は富士宮ルートで59%（271/463）、吉田ルートで42%（232/551）でした（Uno 2026）。
吉田ルートではポールを使うことと疲れが少ないことが低リスクと関連しましたが、富士宮ルートではポールや疲労は関係せず、登山靴以外の靴がリスクを高めていました。

有効な対策は、ルートによっても違うということです。
なお、どちらも自己申告の「転倒」で、けがの有無や膝との関係を調べたものではありません。

「下りで脚がガクガク」は脚力不足のサイン

長野県山岳総合センターの資料には、登山経験の長いリーダー層の中高年登山者を対象にした調査が紹介されています。
トラブルは初心者向けのコースでは少なく、健脚コースで急増。上位は「筋肉痛」「膝の痛み」「下りで脚がガクガクになる」でした。

資料は、これを「脚力が不足していることを意味します」と解説しています。

膝の痛みの手前で、脚そのものが疲れ切っている。
そう考えると、対策の順番が少し変わって見えてきます。

下山の膝対策で根拠があるもの——ストック・靴・脚力・疲労

ここが、この記事でいちばん伝えたかった部分です。

登山の膝対策で、比較的はっきりした研究があるのはストック（トレッキングポール）でした。

ストックで、下りの膝の負担が減った研究

男性8人・25°の下り斜面の実験では、ポールを使うと、膝関節の圧迫力・せん断力などが12〜25%小さくなりました（Schwameder 1999）。膝のお皿の裏側（膝蓋大腿関節）の圧迫力は下がる傾向でしたが、ばらつきが大きく有意差はありませんでした。
実際の山（英国スノードン山、37人、荷物5.6±1.5kg）での研究では、ポールを使った群は、翌日以降の筋力の落ち込みが小さく、24・48時間後の筋肉痛が少なく、24時間後のCK（筋肉の損傷の指標）も低い結果でした（Howatson 2011）。

一方で、弱点もあります。
文献レビューでは、ポールで下肢の負担は減るものの、心肺の負担は増えるとされています（Hawke 2020）。
先ほどの富士宮ルートのように、ポールが転倒と関係しなかった場面もあります。

ストックも万能ではない。
ただ、サポーターと比べたとき、「下りの膝の負担を減らした」という測定データがあるのはこちらでした。

Photo: Darina Belonogova / Pexels

靴、疲労、脚力、計画

ストック以外で、研究や公的資料に出てくるのは次のようなものです。

登山靴：富士山の研究では、登山靴を履いていた人ほど下山中の転倒が少ない関連がありました。
疲れをためない：疲労感がないことも転倒リスクの低さと関連していました。警察庁も、体力や体調に見合った山を選ぶことを挙げています。
脚の筋力：長野県の資料は、膝の痛みや下りのガクガクを脚力不足の表れとしています。日本整形外科学会も、変形性膝関節症の治療に大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）の強化訓練を挙げています。
下りは小さな歩幅でゆっくり：山岳ガイドなどが一般的に勧めている方法です。ただ、歩幅と膝の負担を直接比べた研究は、今回は確認できませんでした。

脚の筋力づくりについては、男性のサルコペニア｜30代から減る筋肉と下半身の鍛え方でまとめています。
60歳以上の方は、高齢者のサルコペニア｜チェックリストと予防法や、転倒そのものについての骨粗鬆症の管理と転倒予防｜親の骨を守る3つの習慣も参考になるはずです。

人工膝関節の手術を受けた方については、先ほどの Kuster 2000 が、山歩きでは下りを避けるか、少なくともポールを使うよう勧めています。山に行く前に、主治医に相談してください。

膝サポーターの種類と、研究でわかっていること

では、膝サポーターそのものはどうなのか。
よく見かける形ごとに整理しました。

種類	主な構造	研究・公的資料で示されている用途	はっきりしていないこと
スリーブ（筒型）	伸縮素材で膝を包む	膝OAの痛みの軽減が示唆（フランスの学会ガイドライン、低いレベルの推奨）	健康な人のけがの予防効果
膝のお皿を押さえる型（穴・リング付き、ストラップ）	お皿の周りを押さえる	膝の前の痛みがある人で、お皿の外側へのずれを減らした研究あり	痛みの改善は臨床的に重要な差なし（質の非常に低い根拠）
支柱付き（側方支柱・ヒンジ）	金属などの支柱＋ストラップ	靱帯損傷や膝OAで、ぐらつく膝を支える治療用装具の構造	健康な人の登山・筋トレでの必要性
テーピング（キネシオテープなど）	伸縮テープ	膝OAの短期の痛み	長期の効果、健康な人のけがの予防効果

どの形にも共通するのは、根拠がある場面が「痛みや病気がある人」に集中していることです。
健康な膝のけが予防については、アメフト選手の予防的装具の研究で結果がそろわず、登山やジョギングで確かめた研究は見つかりませんでした。

薄いテーピング型・スリーブ型（ジョギングなど）

元の一文には、「軽いジョギングには、血行を妨げず筋肉の揺れだけを抑える、薄く伸縮性のよいテーピング型が合う」という助言もありました。

調べた範囲では、これを支える研究は見つかりませんでした。

膝サポーターで「筋肉の揺れだけを抑える」ことを測った研究は、確認できませんでした。
「血行を妨げない」ことを測った研究も、確認できませんでした。むしろ、締め付けすぎの害は報告されています（後述）。
テーピングの根拠は、膝OAの人の短期の痛みに限られます。偽のテープと比べた16件のRCTのまとめでは、安静時の痛みの平均差 −0.75、動作時の痛みの平均差 −0.92で、長期の痛みには有意な効果がありませんでした（Aldalati 2025）。

スリーブの効果も、はっきりしているとは言えません。

膝OAの52人が1日12時間以上・4週間着けた研究では、保温スリーブで痛みが16%、通常の綿のスリーブで9.7%減りましたが、群間差は有意ではありませんでした（Mazzuca 2004）。
膝の前の痛み（膝蓋大腿部痛症候群）について、装具・スリーブ・ストラップを運動に加えた効果をまとめたコクランレビュー（5試験・368人）では、短期の痛みに臨床的に重要な差はなく、根拠の質は「非常に低い」でした（Smith 2015）。

痛みがないのに、軽いジョギングのためにサポーターを買う必要はありません。
痛みがあるなら、まず練習量・靴・筋力を見直す。続くなら整形外科へ。
サポーターを使うとしても、「着けている間の安心感」くらいに考えておくのが、無理のない期待値です。

支柱付き・ストラップ型（険しい山や高重量スクワット）

もう一つ、「高重量スクワットや険しい登山には、シリコンパッドと金属支柱が入り、膝のお皿の揺れを根本から防ぐストラップ型を使わないと危険」という助言もありました。

これも、研究とは合いませんでした。

まず、膝のお皿の動きについて。

女性36人（痛みのない13人、膝の前の痛みがある23人）を、体重をかけた状態でリアルタイムMRIで調べた研究では、お皿を固定する装具とスリーブは、どちらもお皿の外側へのずれを減らしました（装具のほうが大きく減らした）。ただし、スリーブはお皿の傾きには影響しませんでした（Draper 2009）。
お皿の亜脱臼・脱臼がある21人（24関節）を動くMRIで調べた研究では、装具の前後で有意な差がありませんでした（Muhle 1999）。

つまり、「減らせる」ことはあっても、「完全に止める」ことはできない、というのがMRIの研究結果です。

次に、支柱付きの装具。
厚生労働省が療養費の対象としてリスト化している既製品の膝装具は、「遊動継手付側方支柱及び保持ストラップ」によって膝の横ぶれなどを制限するもので、適応例は前十字靱帯損傷・側副靱帯損傷・後十字靱帯損傷・変形性膝関節症などです（医師の処方が前提）。

支柱付きは、もともと靱帯が傷んでぐらつく膝などを支える、治療用の構造なんですね。
健康な膝で山やスクワットをするための必需品、という位置づけではありません。

高重量スクワットのニースリーブについても、研究は小規模です。

筋トレ経験のある男性15人の試験では、スクワットの最大挙上重量（1RM）は、最小限のスリーブで161kg、推奨サイズのスリーブで166kg、1サイズ小さい（きつい）スリーブでも166kgでした。きつくしても上乗せはなく、ほかの筋力・パワーの指標は差がありませんでした（Machek 2021）。
健康な男性17人の研究では、膝の動きや力学への影響は小さかった一方で、94%が「安定感が増した」と感じ、100%が「膝の痛みを防げる」と思ったそうです（Maynart 2024）。

この最後の数字が、個人的にはいちばん印象に残りました。
着けると安心する。でも、測ってみると膝の力学はほとんど変わっていない。
「山好きが選ぶ」「しっかりした感じがする」は、効果の証拠とは別物なのです。

なお、これらの研究はどれも、けがの予防効果までは調べていません。

ガイドラインの推奨は割れています（膝OAの人が対象）

「ガイドラインで膝サポーターが推奨されている」という説明を見かけることがあります。
これは半分正しく、半分は条件が抜け落ちています。

日本整形外科学会 2023：膝装具と外側楔型足底板を弱く推奨（推奨2・エビデンスB）。ただし報告間の差が大きく、膝装具の群では10例に皮膚の刺激感・不快感がありました（リスク比3.65、RCT1編）。
米国リウマチ学会（ACR）2019：脛骨大腿関節の膝OAには強い推奨、膝のお皿の裏側の関節（膝蓋大腿関節）のOAには条件付きの推奨。
国際変形性関節症学会（OARSI）2019：膝装具は推奨しない（効果と安全性のバランスが不十分、根拠の質が非常に低い）。

そして大事なのは、どれも変形性膝関節症の患者さんを対象にした推奨だということです。
健康な人が山でけがを防ぐ目的に、そのまま当てはめることはできません。

膝OAのある方は、医師と相談しながら、装具・ストック・山の選び方を調整していくのが基本です。
「山をやめる」ではなく、「無理のない形で続ける」方向で考えてよいはずです。

それでも膝サポーターを使うなら——サイズ・締め付け・装着時間

痛みや不安感があって、医師と相談のうえでサポーターを使う。
あるいは、着けているほうが安心して歩ける。
そういう場合に、気をつけたいことをまとめます。

きつすぎは害になりえます

膝の外側（腓骨頭のあたり）は、圧迫で神経がまひしやすい場所です。日本整形外科学会によると、腓骨神経まひの原因で最も多いのは、この部分の外部からの圧迫です。すねの外側から足の甲がしびれる、足首や足指が上に上がらなくなる（下垂足）、といった症状が出ます。
装具の使用中に、脚の血栓性静脈炎が起きたという報告もあります（フランスの学会ガイドライン 2009）。
前述のとおり、膝装具の試験では皮膚の刺激感・不快感が増えていました。

米国クリーブランド・クリニックの一般向け解説は、「きつすぎず、ずれない程度にフィット」が目安で、痛む・痛みが悪化する・血流が止まるように感じるなら合っていない、としています。

「きつめを選ぶほど効く」わけではありません

先ほどのスクワットの研究では、1サイズ小さいスリーブでも効果は上がりませんでした。
サイズは、製品の説明書にある採寸位置で膝まわりを測り、サイズ表に合わせるのが基本です。
膝サポーターのサイズや性能についての公的な規格（JISなど）は、今回は確認できませんでした。

Photo: cottonbro studio / Pexels

着けるのは運動中だけ、寝るときは外す

健康な人の登山や運動で、何時間着けるのがよいかを示した公的な基準や研究は見つかりませんでした。
国内の製品表示や、締め付け衣料についての注意（厚生労働省の情報提供）を見ると、次のような一般的な注意が書かれています。

運動中だけ使い、終わったら外す
就寝時は使わない
長時間同じ姿勢で締め付け続けない
痛み・かぶれ・腫れが出たら使用をやめる

医師から処方された治療用の装具は、装着時間を自己判断で変えず、指示に従ってください。

使う前に医師に相談したい人

変形性膝関節症、関節リウマチ、靱帯損傷、半月板損傷、膝のお皿の脱臼の既往がある
糖尿病、足の血流の病気、静脈瘤、深部静脈血栓症の既往がある。血液をサラサラにする薬を飲んでいる
妊娠中（締め付け衣料の注意表示の例に「妊娠中の方は使用しないこと」があります）
皮膚の病気や傷がある
しびれや感覚の鈍さがある
人工膝関節の手術を受けた

「医療機器」と「雑品」、保険が使えるかどうか

店頭や通販で膝サポーターを探すと、「一般医療機器」と書かれたものと、そうでないものが並んでいます。

多くのサポーターは「雑品」です

東京都保健医療局の薬事該当性の解説では、サポーターは「基本的には（医療機器に）非該当」です（磁気治療器を除く）。
ただし、強く圧迫する材質で、「関節痛の緩和」「血行促進」「むくみの改善」などの効能をうたうものは、医療機器に該当するとされています。

スポーツ用品業界の自主基準（日本スポーツ用品工業協会ほか、2015年の第3版）では、雑品のサポーターに使えない表現として、「ケガを防止」「痛みを軽減」「疲労軽減」「治療中の患部をサポート」などが挙げられています。
使えるのは、「着用・装着時は保護安定をサポート」のような、着けている間の物理的な支えに限った表現です。

この記事で「軟骨を守る」「けがを防ぐ」と書かず、特定の商品名も挙げていないのは、このためでもあります。
根拠がないことに加えて、効能をうたうこと自体が法律上の問題になりうるからです。

磁気付きのサポーターは、管理医療機器（家庭用永久磁石磁気治療器）の一つです。認められている使用目的は「装着部位のこり及び血行の改善」で、神経痛や筋肉痛への効果は認められていません（日本ホームヘルス機器協会のガイド、令和6年度版）。

医療機器として届け出た膝サポーターかどうかは、パッケージの「一般医療機器」「管理医療機器」の表示と、届出・認証番号で確かめられます。

自分で買った登山用サポーターは、療養費の対象外です

「医療用なら保険が使えるのでは」と思う方もいるかもしれません。

厚生労働省の通知（保医発0317第1号、令和5年3月17日）では、療養費の対象になる治療用装具は、次の流れを経たものです。

保険医が診察し、治療に必要と判断して指示（処方）する
義肢装具士が採型・採寸・適合調整を行う
保険医が装着（適合）を確認する

医師を通さずに購入したもの、そしてスポーツなど一時的な使用を目的としたものは、対象になりません。
申請には、医師の「治療用装具製作指示装着証明書」と領収書が必要です（協会けんぽ）。最終的な支給の可否は、加入している健康保険が判断します。

受診の目安（3段階）

膝の痛み・腫れ・不安定感の相談先は整形外科です。スポーツでの障害なら、スポーツ整形外科もあります。

すぐに119番（山の中では救助要請）

転んだり、ひねったりしたあとに、膝が明らかに変形している、骨が見える・深い傷がある

脚をまったく動かせない、体重をまったくかけられず、自力で移動できない

膝から先が冷たく青白い、感覚がない（サポーターを外しても戻らない）

片脚の腫れ・痛みに加えて、息切れや胸の痛みがある（肺の血管が詰まっている可能性。英国NHSは、息切れや胸の痛みを伴う場合は救急としています）

山の中で動けないときは、110番または119番で救助要請を。2025年の山岳遭難では、発生件数3,122件の76.3%が現場から携帯電話・無線機で救助を要請していました（警察庁）。

救急車を呼ぶか迷うときは、#7119（救急安心センター事業）に相談できます。ただし #7119 は全国一律ではなく、実施している地域のみです（総務省消防庁：令和8年7月現在、全国41地域で実施）。お住まいの地域で使えるか確認しておいてください。総務省消防庁の全国版救急受診アプリ「Q助」も使えます。

当日〜数日以内に整形外科を受診

ひねった直後から数時間で、膝がパンパンに腫れた（前十字靱帯を傷めると、関節の中に血がたまるのが特徴とされます）→ できるだけ早く、当日〜翌日に

膝が引っかかって伸びない・曲がらない、ガクッと抜ける感じ（膝くずれ）、痛みを伴うクリック音

膝のお皿がずれた・外れた感じがした

膝が赤く熱をもち、熱もある（感染の可能性）

サポーターを着けたあとに、すねの外側〜足の甲がしびれる、足首や足指が上がらない（腓骨神経まひの疑い）→ 外して早めに受診

片脚のふくらはぎや太ももの痛みと腫れ（深部静脈血栓症の疑い）→ 当日に

痛みが強くて、歩くのがつらい

様子見（家庭で対応しながら経過を見る）

下山後の太ももの筋肉痛や、腫れのない軽い膝の痛みで、普通に歩け、膝の曲げ伸ばしもできる

膝に体重をかけすぎないようにし、保冷剤や袋入りの氷をタオルで包んで最長20分、2〜3時間ごとに冷やします（NHS）。痛みが強いあいだは、運動や山行を控えます。

ただし、数週間たっても良くならない、腫れ・熱感・引っかかり・膝くずれが出てきた、痛みが「運動のあと」から「運動中も」「いつも」に進んできた——こうした場合は、上の「当日〜数日以内」へ移ってください。

痛みをサポーターで押さえ込んで、山行や運動を続けないでください。
それがいちばん避けたいパターンです。

まとめ：登山の膝対策は、ストック・靴・脚力・計画が先。サポーターは目的を決めて

登山で膝サポーターを着けないと軟骨が傷む、と示した研究は見当たりませんでした。登山で予防目的の膝装具を評価した研究も、今回は見つかっていません
膝の関節症の主なリスク因子は、肥満（オッズ比2.66）・過体重（1.98）・女性（1.68）・膝のけがの既往（2.83）など（日本整形外科学会 2023、大規模レビューの値を引用）。サポーターの不使用は挙がっていない
膝の中の力は、人工膝関節の患者5人の実測で平地歩行約2.6倍・階段の下り約3.5倍。「下山で8倍」は耐久試験用の推定値で、実測ではない
下りの膝対策で測定データがあるのはストック（男性8人・25°の下り斜面で膝の圧迫力などが12〜25%低下）。ただし心肺の負担は増え、ルートによっては転倒と関係しなかった
富士山の下山では、1,061人中、女性49%・男性35%が転倒。登山靴と疲れをためないことが低リスクと関連
膝のお皿の動きは、サポーターで「減らせる」ことはあっても「完全には止まらない」（MRI研究）。支柱付きは靱帯損傷や膝OAのための治療用の構造
ガイドラインの推奨は割れている（日本整形外科学会：弱い推奨／ACR：強い推奨／OARSI：推奨しない）。いずれも膝OAの人が対象で、健康な人の予防には当てはめられない
きつめを選ぶほど効くわけではない。しびれ・足首が上がらない・色が変わるなら外して受診
スポーツ目的で自分で買ったサポーターは療養費の対象外

調べ終えて、冒頭の一文をもう一度読み返しました。

「サポーターをしないと、軟骨が一生ダメになる？」

その答えは、少し拍子抜けするものでした。
そう言える研究は、見つからなかったのです。

代わりに見えてきたのは、もっと地味な準備でした。
ストックを持つ。登山靴を履く。脚を鍛えておく。疲れる前に休む。自分の体力に合った山を選ぶ。

膝サポーターは、その準備を置き換えるものではありません。
痛みや不安があるときに、医師と相談しながら使う補助具の一つです。

下りの膝を支えているのは、結局のところ、自分の脚ですから。

参考資料：日本整形外科学会『変形性膝関節症診療ガイドライン2023』、日本整形外科学会「変形性膝関節症」、日本整形外科学会「腓骨神経麻痺」、日本整形外科スポーツ医学会監修「スポーツ損傷シリーズ10 膝の慢性障害」、同「スポーツ損傷シリーズ12 膝蓋骨脱臼」、同「スポーツ損傷シリーズ6 膝前十字靭帯損傷」、警察庁「令和7年における山岳遭難の概況等」、長野県山岳総合センター・長野県山岳遭難防止対策協会「高年登山者の傾向と対策」、厚生労働省保医発0317第1号「治療用装具に係る療養費の支給の留意事項等について」、厚生労働省「療養費の支給対象となる既製品の治療用装具について」、全国健康保険協会「治療用装具・治療用眼鏡等」、東京都保健医療局「雑貨等の広告について（薬事該当性）」、日本スポーツ用品工業協会ほか「医薬品医療機器等法に関する適正表示ガイドライン」第3版（2015年）、日本ホームヘルス機器協会「家庭向け医療機器等適正広告・表示ガイドⅤ 令和6年度版」、厚生労働省「『加圧を利用したスパッツの使い方に注意！』の商品テスト結果について」、総務省消防庁「救急安心センター事業（♯7119）ってナニ？」、Kolasinski et al. ACR/AF Guideline 2019 (PMID 31908149)、Bannuru et al. OARSI guidelines 2019 (PMID 31278997)、Kutzner et al. J Biomech 2010 (PMID 20537336)、D’Lima et al. J Biomech 2007 (PMID 17462659)、Kuster et al. Clin Biomech 1995 (PMID 11415535)、Kuster et al. Med Sci Sports Exerc 2000 (PMID 10776888)、Schwameder et al. J Sports Sci 1999 (PMID 10622357)、Howatson et al. Med Sci Sports Exerc 2011 (PMID 20473229)、Hawke et al. Wilderness Environ Med 2020 (PMID 32980249)、Uno et al. Wilderness Environ Med 2023 (PMID 36870861)、Uno et al. Wilderness Environ Med 2026 (PMID 41138261)、Alentorn-Geli et al. J Orthop Sports Phys Ther 2017 (PMID 28504066)、Pietrosimone et al. J Athl Train 2008 (PMID 18668174)、Salata et al. Sports Health 2010 (PMID 23015962)、Smith et al. Cochrane 2015 (PMID 26645724)、Draper et al. J Orthop Res 2009 (PMID 18985690)、Muhle et al. Am J Sports Med 1999 (PMID 10352772)、Machek et al. J Strength Cond Res 2021 (PMID 33201154)、Maynart 2024 (PMID 39593408)、Beaudreuil et al. Joint Bone Spine 2009 (PMID 19467901)、Mazzuca et al. Arthritis Rheum 2004 (PMID 15478166)、Aldalati 2025 (PMID 40232317)、Cleveland Clinic「Knee Braces」、NHS「Knee pain」、NHS「DVT (deep vein thrombosis)」。掲載した数値は2026年9月時点で確認した資料に基づきます。

※本記事は、登山や運動で使う膝サポーターについての一般的な情報であり、医師の診察・診断・治療に代わるものではありません。膝の痛み・腫れ・ぐらつき（膝くずれ）がある場合や、変形性膝関節症・靱帯損傷などの持病がある場合は、自己判断でサポーターや装具を選ぶ前に整形外科を受診してください。サポーターは製品の説明書に従って使い、締め付けによるしびれ・痛み・皮膚の色の変化・むくみが出たら、すぐに外して様子をみて、改善しなければ医療機関を受診してください。本記事の情報は2026年9月時点の公開資料に基づきます。特定の製品をおすすめするものではありません。

登山の膝サポーター、なしだと危ない？研究で確かめた選び方とストック

結論：登山の膝サポーターは「必須の防具」ではなく、使う人を選ぶ補助具です